शाकाहारी खाओ और जीने दो

शाकाहारी आहार का मतलब है बिना पशु आहार के पूरी तरह से भोजन करना। कोई पशु उत्पाद नहीं? आप और क्या खा सकते हैं और यह बिल्कुल स्वस्थ है? शाकाहारी इन सवालों को बहुत बार सुनते हैं। फिर भी, वे जानवरों के भोजन और उत्पादों के बिना भी अच्छा कर रहे हैं।

क्यों एक शाकाहारी के रूप में रहते हैं?

शाकाहारी लोगों की प्रेरणाएँ अलग हैं। वास्तविक और सबसे व्यापक प्रेरणा है जानवरों का संरक्षण। क्योंकि एक शाकाहारी जीवन शैली न केवल एक शाकाहारी आहार की विशेषता है, पशु उत्पादों की सामान्य खपत से काफी हद तक बचा जाता है।

100% शाकाहारी जीवन शैली आज के समाज में लागू करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि जानवरों की उत्पत्ति के कई उत्पाद अभी हैं या जानवरों से जुड़े हैं। इसमें दवाओं, कपड़ों, सौंदर्य प्रसाधनों, घरेलू डिटर्जेंट और बहुत कुछ का सेवन शामिल है।

कारखाने की खेती, पशु परीक्षण और प्रजनन के युग में, जानवरों के पशु कल्याण में शाकाहारी लोगों की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। खाद्य उत्पादन में, मुख्य रूप से पशु उत्पादों का उपयोग किया जाता है क्योंकि वे आम तौर पर सब्जी या सिंथेटिक मूल की सामग्री की तुलना में सस्ते होते हैं।

शाकाहारी भोजन स्वस्थ है

स्वास्थ्य कारणों कई vegans के लिए एक और चालक हैं। एक स्वस्थ संतुलित आहार में आमतौर पर बहुत सारे फल और सब्जियां होती हैं, लेकिन बहुत कम मांस होता है। कई बीमारियों, विशेष रूप से हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए, स्वस्थ आहार की सिफारिश की जाती है, यहां तक ​​कि प्रदान की जाती है।

आम बीमारियों में से एक अब मोटापा है, एक बीमारी जो अस्वास्थ्यकर, उच्च कोलेस्ट्रॉल और फैटी आहार में उत्पन्न हुई। अध्ययन, उदाहरण के लिए, न्यूबी एट अल। और हुआंग एट अल।, सुझाव दें कि एक संतुलित शाकाहारी या शाकाहारी आहार अधिक वजन और टाइप 2 डायबिटीज जैसे सीक्वेल सेलेक्ट होने के जोखिम को कम कर सकता है।

इसके अलावा, कुछ बीमारियों के लिए, जैसे कि मल्टीपल स्केलेरोसिस, गठिया या कैंसर थेरेपी में सहायता के लिए, एक आहार की सिफारिश की जाती है जिसमें पशु उत्पादों का अनुपात कम होता है। यहां शाकाहारी या शाकाहारी आहार की दिशा में प्रवृत्ति दृढ़ता से है।

शाकाहारी भोजन की सामग्री

शाकाहारी भोजन बहुत विविध और स्वादिष्ट हो सकता है। पशु उत्पत्ति के उत्पादों के त्याग का स्वचालित रूप से एक नीरस प्रतिबंध नहीं है। शाकाहारी रसोई स्वाद के मामले में ध्यान दिए बिना कई पशु खाद्य पदार्थों की जगह लेती है। दूध उदाहरण के लिए, इसे चावल, सोया या दलिया से बदल दिया जाता है।

अंडे अंडे के स्थानापन्न उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है - उदाहरण के लिए सोया प्रोटीन पर आधारित एक वनस्पति पाउडर - और पकाते समय केले, सेब सॉस या तेल।

सुअर और मवेशियों के संयोजी ऊतक से बनाया गया है जेलाटीन अब एक गेलिंग एजेंट के रूप में कई खाद्य पदार्थों में शामिल है। शाकाहारी वैकल्पिक अगर के रूप में, फल पेक्टिन और टिड्डी सेम गम उपयुक्त हैं।

के बजाय मांस शाकाहारी अक्सर प्रसिद्ध टोफू का उपयोग करते हैं।

टोफू मांस के विकल्प के रूप में

टोफू एक अपेक्षाकृत स्वाद-तटस्थ, ठोस सोयाबीन दही पनीर है, जो लंबे समय से एशियाई व्यंजनों का एक प्रमुख केंद्र रहा है और अब यह पश्चिमी देशों में शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के साथ भी लोकप्रिय है। टोफू प्रोटीन में समृद्ध है, मुख्य भोजन और डेसर्ट के लिए उपयुक्त है और इस प्रकार, स्मोक्ड टोफू के रूप में उदाहरण के लिए, शाकाहारी भोजन में एक इष्टतम विकल्प है। मांस को एवोकैडो, सोया या सीप मशरूम से भी बदला जा सकता है।

इसके अलावा, आज हर सुपरमार्केट में एक बड़ा चयन है शाकाहारी मांस के विकल्प। जैसे ही शाकाहारी खाद्य पदार्थों की मांग बढ़ती है, वैसे ही आपूर्ति होती है। उदाहरण के लिए, सोया, रेशम टोफू, पोषक खमीर या खमीर पिघल से बना शाकाहारी पनीर अब उपलब्ध है।

जिन खाद्य पदार्थों से परहेज किया जाता है, उनमें शहद शामिल है। शाकाहारी आहार में, शहद को केवल चुकंदर, एगेव या मेपल सिरप के साथ प्रतिस्थापित किया जाता है।

सामान्य तौर पर, शाकाहारी विकल्प पारंपरिक लोगों की तुलना में काफी अधिक महंगे होते हैं। हालांकि, वे संतुलित आहार के लिए आवश्यक नहीं हैं।

शाकाहारी भोजन - क्या खाएं?

स्वस्थ शाकाहारी आहार के लिए मेनू में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हो सकते हैं:

  • खूब सारे रंगीन फल और सब्जियाँ
  • आलू, चावल और नूडल्स जैसे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की ऊर्जा की आपूर्ति
  • फलियां और मांस के विकल्प जैसे प्रोटीन के स्रोतों को मजबूत करना
  • वसा के स्वस्थ स्रोत जैसे कि एवोकाडो, बीज और अलसी का तेल
  • पोषक तत्व आपूर्तिकर्ता जैसे ताजा जड़ी बूटी, अंकुरित अनाज और बीज

शाकाहारी आहार का जोखिम

हालांकि शाकाहारी अक्सर अपने फलों और सब्जियों के आहार की बदौलत विटामिनों से बेहतर होते हैं, उनमें अक्सर महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है। क्योंकि कुछ पोषक तत्व मुख्य रूप से पशु उत्पादों में निहित हैं। हालांकि, जो लोग केवल पौधे-आधारित उत्पादों पर फ़ीड करते हैं, उन्हें अपने आहार को चुनने और डालने में अधिक ध्यान रखना चाहिए।

पोषक तत्वों कि आप एक शाकाहारी आहार में करीब ध्यान देना चाहिए हैं:

  • कैल्शियम
  • लोहा
  • विटामिन बी 12
  • ओमेगा -3 फैटी एसिड
  • जस्ता
  • आयोडीन
  • सेलेनियम

लक्षित कुपोषण को लक्षित किया

आहार को सावधानीपूर्वक संकलित करके, कुपोषण, जैसे कि शाकाहारी भोजन के संदर्भ में अक्सर कम सेवन की आलोचना की जाती है, सहायक हो सकता है कैल्शियम, जो हार्मोन संतुलन और तंत्रिका तंत्र को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। केल, ब्रोकोली, पालक, हेज़लनट्स, साबुत अनाज और तिल के नियमित सेवन की सिफारिश की जाती है। विटामिन डी का एक साथ सेवन कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है।

की जरूरत है लोहा एक नियम के रूप में, यह हरी सब्जियों, ताजा जड़ी बूटियों और फलियों द्वारा पर्याप्त रूप से कवर किया जा सकता है। यहां, लोहे को आदर्श रूप से विटामिन सी के साथ लिया जाना चाहिए और कॉफी या चाय के साथ संयोजन में बेहतर नहीं होना चाहिए।

ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, मस्तिष्क और हृदय की गतिविधियाँ समर्थन करती हैं, मुख्यतः अखरोट और उच्च गुणवत्ता वाले तेल जैसे अलसी के तेल में पाई जाती हैं। जस्ता और सेलेनियम, जिनमें से विशेष रूप से महिलाएं अक्सर पर्याप्त नहीं होती हैं, नट्स में सबसे अधिक शामिल होती हैं। आयोडीन सबसे लवण में जोड़ा जाता है, इस ट्रेस तत्व की आपूर्ति इसलिए आमतौर पर अप्रमाणिक होती है।

विटामिन बी 12 और फोलिक एसिड की कमी

शाकाहारी पोषण का संभवतः सबसे प्रसिद्ध कमी लक्षण है विटामिन बी 12 की कमी। पुनरोद्धार और तंत्रिका विकास को बढ़ावा देने वाला विटामिन मुख्य रूप से विभिन्न प्रकार के गोभी, सलाद और बीज और स्प्राउट्स में पाया जाता है, लेकिन केवल बहुत कम मात्रा में। यह भी विवादास्पद है कि क्या पौधे बी 12, सभी विटामिन प्रभाव पर पशु रूप के विपरीत है।

क्योंकि विटामिन बी 12 चयापचय से निकटता से जुड़ा हुआ है फोलिक एसिड एक साथ काम करते हुए, आपको उनकी आपूर्ति पर भी ध्यान देना चाहिए। फोलिक एसिड में समृद्ध, उदाहरण के लिए, कच्ची सब्जियां हैं।

हालांकि, विटामिन की कमी एक विशुद्ध रूप से शाकाहारी समस्या नहीं है: यहां तक ​​कि कई सर्वाहारी को आज पोषक तत्वों की कमी से जूझना पड़ता है।

नियमित रूप से पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाँच करें

यह जांचने के लिए कि क्या आपको शाकाहारी के रूप में सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है, आपको सभी एक से दो साल तक चाहिए बड़ी खून की तस्वीर और क्या किसी डॉक्टर ने इसकी जाँच की है। इस मामले में एक सामान्य रक्त चित्र पर्याप्त नहीं है।

कुछ मामलों में, पोषक तत्वों की तैयारी द्वारा कमी की भरपाई करने की सलाह दी जा सकती है। इसी पूरक आहार आप इसे हर अच्छी तरह से स्टॉक किए गए दवा की दुकान में पा सकते हैं। हालांकि, क्या ये संतुलित आहार के बराबर हैं, अत्यधिक विवादास्पद हैं।

विशेष रूप से, विटामिन बी 12 को आहार की खुराक के बारे में शाकाहारी प्रदान करना चाहिए। क्योंकि विशुद्ध रूप से शाकाहारी आहार के साथ भोजन पर विटामिन की पर्याप्त आपूर्ति विशेष रूप से प्रदर्शित नहीं की जा सकती है। यह विशेष रूप से विश्वासघाती है कि पहली कमी के लक्षण होने से पहले शरीर अपने बी 12 जलाशय से कई वर्षों तक उपभोग कर सकता है।

निष्कर्ष: शाकाहारी पोषण स्वस्थ कब है?

शाकाहारी आहार कर सकते हैं - यदि आप संतुलित पोषक तत्वों की आपूर्ति पर ध्यान देते हैं - काफी कुछ स्वास्थ्य लाभ लाते हैं, तो इसका उल्लेख नहीं है: पशु और प्रकृति पर सकारात्मक प्रभाव।

हालांकि, उच्च पोषण संबंधी जरूरतों, जैसे कि शिशुओं, गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं के साथ आबादी में सावधानी बरती जानी चाहिए। इन समूहों में, जर्मन न्यूट्रीशन सोसायटी और फ़ेडरल सेंटर फ़ॉर हेल्थ एजुकेशन विशेष रूप से शाकाहारी आहार के खिलाफ सलाह देते हैं।