एल्डर के लिए खेल - शारीरिक फिटनेस चोटों को रोकता है

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हमेशा आगे बढ़ने पर, शारीरिक रूप से फिट और मानसिक रूप से सक्रिय - हर कोई बुढ़ापे में भी जीवन का आनंद लेने में सक्षम होने का सपना देखता है। लेकिन अगर आप फिट रहना चाहते हैं, तो आपको अपनी ताकत और धीरज को नियमित रूप से प्रशिक्षित करना होगा। "बढ़ती उम्र के साथ सीढ़ी चढ़ना कठिन और कठिन हो जाता है, और शॉपिंग बैग भारी लगने लगता है। जो लोग काउंटरमेसर लेना चाहते हैं, उन्हें सप्ताह में दो बार फिटनेस के बारे में कुछ करना चाहिए," डॉ। जुरगेन लुटिके। "पर्याप्त मांसपेशियों की ताकत और एक अच्छा शारीरिक संतुलन गिर और गंभीर चोटों के खिलाफ अच्छी सुरक्षा है"।

अच्छी परिस्थितियां बनाएं

शारीरिक स्वास्थ्य के लिए, एक स्वस्थ आहार, निकोटीन से परहेज़, शराब का सेवन केवल संयम में, लेकिन सभी व्यायामों से ऊपर एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कई खेल पुराने लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं, उदाहरण के लिए, तैराकी, साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रा, पैदल चलना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग या जिमनास्टिक। उदाहरण के लिए, समन्वय और संतुलन में सुधार करने के लिए, नृत्य और ताई ची (संतुलन, सहनशक्ति और एकाग्रता में सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए आंदोलनों के साथ चीनी भौतिक चिकित्सा) की सिफारिश की जाती है।

शक्ति व्यायाम शक्ति की हानि और गिरने से बचाता है। यहां तक ​​कि जो लोग स्वास्थ्य में घायल हैं, वे आसानी से बिना अधिक प्रयास के अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, नियमित रूप से सैर करने से।

बेहतर प्रदर्शन

स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा वित्त पोषित उलम में जराचिकित्सा केंद्र के अध्ययन सहित वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में दो बार हल्के संतुलन, शक्ति और धीरज अभ्यास करने वाले वरिष्ठ अपने शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में सक्षम थे। कुल मिलाकर, कई सौ वरिष्ठ नागरिकों ने जांच में भाग लिया। "दुर्घटना से संबंधित दुर्घटनाओं की संख्या में 30 प्रतिशत से अधिक की कमी आई है, और चलने की क्षमता और शक्ति 80 प्रतिशत से अधिक प्रतिभागियों द्वारा सुधार की गई थी," लुटिके रिपोर्ट करती है।

जो अपने शरीर को प्रशिक्षित करना चाहता है, उसे जिम की आवश्यकता नहीं है, घर पर कई अभ्यास आसानी से किए जा सकते हैं। जो लोग समाज में शारीरिक रूप से सक्रिय रहना पसंद करते हैं वे एक समूह में शामिल हो सकते हैं। उपयुक्त प्रस्ताव उपलब्ध हैं, उदाहरण के लिए, सामुदायिक कॉलेजों, स्थानीय स्पोर्ट्स क्लबों या स्वास्थ्य बीमा कंपनियों में।

"पहले प्रशिक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि क्या कुछ इसके खिलाफ है," ल्युटिके सलाह देते हैं। जिन लोगों को गंभीर संचार या संतुलन संबंधी विकार नहीं है, उन्हें अपनी फिटनेस के लिए कुछ करना चाहिए।

अपने बुढ़ापे में फिट होने के लिए चार अभ्यास

मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए, सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण आदर्श है। प्रशिक्षण की व्यवस्था की जानी चाहिए ताकि विभिन्न व्यायाम हथियारों और पैरों को मजबूत करें। आपको पुनरावृत्ति की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। डॉ। मेड ने कहा, "यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को ओवरचार्ज न करें, अगर कोई चीज आपको नुकसान पहुंचाती है, तो आपको तुरंत रोकना चाहिए। यदि आप कसरत के एक दिन बाद मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, तो फिर से व्यायाम न करें।" जुरगेन लुटिके। सामान्य धीरज प्रशिक्षण जैसे चलने या साइकिल चलाने के अलावा, वरिष्ठ जिमनास्टिक में ताकत बढ़ाने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की सिफारिश की जाती है:

पैर की मांसपेशियों को मजबूत करें

एक कुर्सी के बगल में खड़े हों और पीछे की ओर कसकर पकड़ें। कमर के ऊपर और शरीर को सीधा किए बिना, घुटने को छाती की तरफ जितना संभव हो सके ऊपर उठाएं (कृत्रिम कूल्हे के जोड़ के मामले में, जांघ को अधिक से अधिक क्षैतिज तक उठाएं), धीरे-धीरे फिर से पैर को नीचे लाएं और दूसरे पैर के साथ व्यायाम को दोहराएं।

कार्यान्वयन: प्रति पैर दस दोहराव के दो सेट, हमेशा बाएं और दाएं पैर के बीच बारी-बारी से (इसलिए 20 तक गिनती)। व्यायाम को मजबूत करने के लिए, टखनों के ऊपर वजन कफ बनाया जा सकता है; शुरुआत के लिए, एक किलो पर्याप्त है।

कूल्हों को मजबूत बनाना

एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर पीछे की ओर पकड़ें। कमर या घुटनों को झुकाए बिना एक पैर बाहर की तरफ फैला हुआ है। पैर की उंगलियां आंदोलन के दौरान आगे बढ़ती हैं। धीरे-धीरे पैर को शुरुआती स्थिति में ले जाएं और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

कार्यान्वयन: प्रति पैर दस दोहराव के दो सेट, बाएं और दाएं पैर के बीच बारी-बारी से (20 तक गिनती)। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास में टखनों के ऊपर वजन कफ भी बनाया जा सकता है।

ऊपरी बांहों को मजबूत करें

कुर्सी क्षेत्र के सामने के आधे हिस्से पर सीधे बैठें। कुर्सी की बाहों को पकड़ें ताकि आपके हाथ आपके धड़ के ठीक बगल में हों। अपने पैर आगे रखें। यदि संभव हो, तो अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ ऊपर उठाएं, जहां तक ​​संभव हो सके अपनी कोहनी को फैलाएं। धीरे-धीरे कुर्सी पर वापस जाएं, अपनी बाहों के साथ गति को धीमा करने की कोशिश करें। गहरी सांस लें और व्यायाम दोहराएं।

कार्यान्वयन: प्रत्येक के साथ दो दोहराव के साथ दो श्रृंखला (एक ही समय में दोनों बाहों के साथ)।

पैरों और बछड़े की मांसपेशियों के लिए

एक कुर्सी के पीछे सीधे खड़े हों और पीछे की ओर कसकर पकड़ें। अपनी एड़ी को जमीन से दबाएं ताकि आप टिपटो पर खड़े हों। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं जब तक कि पैर जमीन पर मजबूती से न टिक जाएं। फिर दोनों tiptoes उठाएं ताकि आप अपनी एड़ी पर खड़े हों।

कार्यान्वयन: दो से तीन या दस दोहराव के साथ दो से तीन श्रृंखलाएं दो-पैर वाली या दस दोहराव वाली एक-पैर वाली। युक्ति: धीरे-धीरे 20 पुनरावृत्ति तक बढ़ाएं। यदि आपको यह बहुत आसान लगता है, तो अपने शरीर के वजन को केवल दाएं या बाएं पैर पर उठाने की कोशिश करें।

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