इंटरवल उपवास: भूख के बिना वजन कम करना?

भूखे रहने के बिना वजन कम होना और एक ही समय में महत्वपूर्ण और कुशल होना - कई लोग जो अंतराल उपवास के लिए वजन कम करना चाहते हैं। तथाकथित रुक-रुक कर उपवास की धूमधाम और बड़ी हो रही है। पारंपरिक उपवास के विपरीत, भोजन को दिनों या हफ्तों तक नहीं छोड़ा जाता है। उपवास चरण प्रबंधनीय हैं और सामान्य आहार के चरणों के साथ वैकल्पिक हैं - इसलिए यह ताल रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत अच्छी तरह से एकीकृत किया जा सकता है। वजन घटाने के अलावा आवधिक उपवास और चीनी और वसा के चयापचय में भी सुधार होना चाहिए। अंतराल उपवास कैसे काम करता है, यह क्या करता है और आहार का यह रूप कितना स्वस्थ है, नीचे समझाया गया है।

अंतराल उपवास क्या है?

अंतराल उपवास की विशेषता, जो भी है रुक-रुक कर उपवास खाने और चरणों के चरणों में परिवर्तन होता है जिसमें कुछ भी नहीं खाया जाता है - इसलिए आप अंतराल पर उपवास करते हैं।

इंटरवैलिफ़ेस्टेंस के विभिन्न रूप हैं: इसे घंटे के द्वारा उपवास किया जा सकता है, लेकिन एक पूर्ण दिन भी। अंतराल उपवास के लिए कोई जटिल निर्देश और कोई विशेष आहार योजना की आवश्यकता नहीं है - खाने और उपवास के बीच अंतराल महत्वपूर्ण हैं।

अंतराल फेटनिंग की कौन सी विधियाँ हैं?

अंतराल कितने समय तक रहता है, इस पर निर्भर करते हुए अंतराल अंतराल के विभिन्न तरीकों के बीच एक अंतर किया जाता है। सबसे प्रसिद्ध रूप हैं:

  • 16: 8 विधि
  • 5: 2 विधि
  • 1: 1 विधि
  • 12:12 विधि

इसके अलावा, विभिन्न वर्तनी सामान्य हैं, उदाहरण के लिए, "16/8 विधि" या "5 से 2 विधि"। सभी शब्दों में उपवास के अंतराल में खाने की अवधि के अनुपात का वर्णन है।

16: 8 अंतराल उपवास का क्या मतलब है?

16: 8 अंतराल का उपवास अंतराल का सबसे लोकप्रिय रूप है। यहाँ एक समय को सीमित करता है, जिसमें एक आठ घंटे तक खा सकता है। दिन के शेष 16 घंटों का उपवास किया जाता है - इस के संदर्भ में एक बोलता है 8 घंटे की आहार।

इस विधि के साथ एक दैनिक कार्यक्रम इसलिए लग सकता है कि आप प्रतिदिन केवल 11 घड़ी और 19 घड़ी के बीच भोजन लेते हैं। सुबह 11 बजे तक के समय में केवल कैलोरी-रहित पेय की अनुमति है। वैकल्पिक रूप से, आप सुबह 8 बजे से शाम 4 बजे तक भोजन का चरण निर्धारित कर सकते हैं और रात के खाने के बिना कर सकते हैं।

Intervallfastens के विशेष लाभों में से एक: ऐसी योजना हो सकती है लचीले ढंग से अनुकूलन करें। यदि, उदाहरण के लिए, एक रात का खाना अच्छी कंपनी में है, तो आप उपवास चरण को उस बिंदु तक बढ़ा सकते हैं जहां भोजन के लिए 8 घंटे की समय खिड़की को समय में पीछे धकेल दिया जाता है।

इंटरवल 5: 2 के अनुपात में तेज

5: 2 संस्करण में सप्ताह के पाँच दिन सामान्य होते हैं, इसलिए बिना भोजन के ब्रेक और प्रतिबंध के बिना खाया जाता है। शेष दो दिनों में, महिलाओं में कैलोरी का सेवन लगभग 500 किलो कैलोरी (किलोकलरीज) तक सीमित है, पुरुषों में 600 किलो कैलोरी तक।

आदर्श रूप से, इन दिनों आप आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि पास्ता, गेहूं के आटे या चीनी में पाए जाते हैं, और कम चीनी वाले फलों, सब्जियों और प्रोटीन के दुबले स्रोतों का सेवन करते होंगे।

उपवास के दो दिनों के लिए, आदर्श रूप से, आपको गैर-लगातार दिन चुनना चाहिए जो उतना तनावपूर्ण नहीं है।

1: 1 विधि और 12:12 विधि - उपवास और आम मोड में खाना

"ईट बंद करो खाओ" या वैकल्पिक उपवास का वर्णन है 1: 1 अंतराल अंतराल के विधि। यह रूप एक दिन और अगले दिन सामान्य खाने के बीच वैकल्पिक होता है।

पर 12: 12 विधि अंतराल केवल 12 घंटे के हैं - "पार्ट-टाइम फेटनिंग" का एक अपेक्षाकृत संक्षिप्त रूप। उदाहरण के लिए, आप सुबह 7 बजे से शाम 7 बजे के बीच खाने के लिए समय निर्धारित कर सकते हैं - वैसे भी कई सामान्य दैनिक कार्यक्रम के लिए। हालांकि, यह अपेक्षाकृत कम भोजन के ब्रेक के कारण इंटरवैलिफ़टेन्स का एक सामान्य संस्करण नहीं है।

शुरुआती लोगों के लिए इंटरवल फास्ट

शुरुआती लोगों के लिए, इंटरवेलस्टेन्स का 16: 8 आकार विशेष रूप से अच्छी तरह से है, क्योंकि रात की नींद भोजन के ब्रेक में से एक है। यदि आप पसंद करते हैं: सोते समय वजन कम होना, जो संयोग से अक्सर नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए भी योगदान देता है।

वैसे: 16: 8 इंटरवेल उपवास विशेष रूप से टेलीविजन डॉक्टर डॉ। मेड द्वारा किया गया है। Eckart von Hirschhausen ने बहुत प्रसिद्धि प्राप्त की, जो इस प्रकार काफी सफलता प्राप्त कर सकता है और दस किलोग्राम वजन कम कर सकता है - उपवास का यह रूप इसलिए कभी-कभी कहा जाता है Hirschhausen आहार भेजा।

अंतराल उपवास पर कोई क्या खा सकता है?

इंटरवेल उपवास स्वस्थ आहार पर आधारित है, हालांकि, विशिष्ट आवश्यकताओं की स्थापना या प्रतिबंध लगाने के बिना। इसलिए खाने की अवस्थाओं के दौरान भोजन करना चाहिए ताकि न तो ज्यादा खाएं और न ही सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती करें। जैसा कि अक्सर आंतरायिक उपवास के साथ होता है, एक स्वस्थ और संतुलित मिश्रण सफलता की कुंजी है।

में लगभग चरणों केवल नशे में होना चाहिए, यदि संभव हो तो कैलोरी मुक्त - सबसे उपयुक्त हैं:

  • पानी (यदि आवश्यक हो तो सेब साइडर सिरका या नींबू का एक टुकड़ा के साथ)
  • पतली सब्जी का स्टॉक
  • भारी पतला रस स्प्रिटर्स
  • बिना पिए चाय

भी कॉफ़ी अनुमति है, लेकिन चीनी और मिठास के बिना। जो लोग दूध के साथ अपनी कॉफी पीते हैं वे ऐसा करना जारी रख सकते हैं। हालांकि दूध में कुछ कैलोरी होती है - एक छोटा सा घूंट अंतराल की सफलता को खराब नहीं करेगा।

उपवास की लंबी अवधि में, घर पर पका हुआ सब्जी या चिकन शोरबा शरीर को पोषण देने और भूख की भावना को कम करने में मदद कर सकता है।

क्या अंतराल उपवास के दौरान शराब की अनुमति है?

जिस तरह एक को खाने के चरणों में सामान्य रूप से खाने की अनुमति है, उसी तरह अंतराल के उपवास के दौरान शराब की भी अनुमति है। हालांकि, यह, ज़ाहिर है, केवल मॉडरेशन में।

हालांकि, उपवास के अंतराल के दौरान शराब वर्जित है।

अंतराल उपवास कैसे काम करता है?

अन्य आहारों के विपरीत, इंटरवैल्टिफ़ेन्स का सिद्धांत कैलोरी की कमी पर आधारित नहीं है, लेकिन चयापचय को अनुकूलित करने के लिए लंबे भोजन ब्रेक के माध्यम से शरीर को स्थानांतरित करना है।

इसके पीछे का सिद्धांत: यदि भोजन 14 घंटे से अधिक समय तक रहता है, तो शरीर कार्बोहाइड्रेट के दहन से बदल जाता है वसा जलने यह शरीर में जमा वसा का उपयोग करके किया जाता है।

एक क्रैश आहार के विपरीत, जिसमें चयापचय "अर्थव्यवस्था मोड" में बदल जाता है, अंतराल उपवास को जोजो प्रभाव का कारण नहीं होना चाहिए। इस कारण से, वजन कम करने के लिए अंतराल उपवास को अक्सर आहार के रूप में उपयोग किया जाता है।

इंटरवल के साथ तेजी से वजन कम?

चूहों पर वैज्ञानिक अध्ययन1 पता चला है कि अंतराल मेद के सिद्धांत के अनुसार खिलाने से वजन की समस्या में सुधार हो सकता है। वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा को कम करना आवश्यक नहीं है।

मानव विषयों के साथ एक पायलट अध्ययन भी यह साबित करने के लिए लगता है।2 इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि कैलोरी में कमी के साथ आहार की तुलना में अंतराल उपवास में कम वसा खो जाता है।3

स्वास्थ्य पर आगे प्रभाव

लेकिन अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पहलुओं को उपरोक्त माउस अध्ययन में देखा जा सकता है। इस प्रकार चूहों के रक्त मूल्यों में सुधार हुआ और इस तरह से इसका खतरा बढ़ गया हृदय और परिसंचरण के रोग कम कर दिया। एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार को भी कई बार दिखाया गया है।

यदि भोजन का सेवन पूरे दिन वितरित किया जाता है, तो शरीर बार-बार इंसुलिन बाहर निकालता है। हालांकि, इंसुलिन वसा को कई घंटों तक जलने से रोकता है। शरीर की कोशिकाएं समय के साथ विकसित होती हैं जो इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधक क्षमता का विकास करती हैं और इस प्रकार एक अग्रदूत साबित होती हैं मधुमेह। अंतराल उपवास संभवतः ऐसी गड़बड़ी का मुकाबला कर सकता है। यह उन अध्ययनों से संकेत मिलता है जिसमें इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार पहले से ही स्थापित किया जा सकता था।4

आंतरायिक उपवास का एक और सकारात्मक परिणाम वृद्धि हार्मोन का एक बढ़ा हुआ स्राव है Somatropin। यह हार्मोन वसा के चयापचय और प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है। यह एक वृद्धि हुई मांसपेशियों buildup में परिणाम है।

अंतराल उपवास द्वारा सेल सफाई

इसके अलावा, सेल रीसाइक्लिंग का प्रभाव - तथाकथित भोजी - अक्सर अंतराल उपवास के संबंध में कहा जाता है। उपवास के चरण में, व्यक्तिगत सेल घटकों से अपनी ऊर्जा प्राप्त करता है जो महत्वपूर्ण नहीं हैं, उदाहरण के लिए, पुराने और दोषपूर्ण सेल भागों से - यह है कि सेल खुद को कैसे साफ करता है।

हालांकि, ओवरईटिंग इस प्रक्रिया को बाधित करेगा। उपवास करके, हालांकि, शरीर अब पाचन से चिंतित नहीं है और कोशिका सफाई की ओर मुड़ सकता है। पशु प्रयोगों से यह भी पता चलता है कि यह प्रभाव जीवन को लम्बा खींच सकता है।5,6

7 युक्तियाँ: यह है कि अंतराल उपवास कैसे सफल होता है

एक सफल अंतराल उपवास के लिए आपको निम्नलिखित युक्तियों का पालन करना चाहिए:

  1. धीरे-धीरे शुरू करें: आरंभ करने के लिए, पहले 12 घंटे के उपवास के अंतराल से शुरू करना उचित होगा और फिर उपवास की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर 16 घंटे तक करना होगा।
  2. अपने आप पर अधिक भार न डालें: उपवास के अंतराल के दौरान विशेष रूप से शारीरिक तनाव से बचें।
  3. खूब सारी सब्जियां और प्रोटीन खाएं और बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट न खाएं।
  4. भोजन के बीच स्नैक्स के साथ-साथ अत्यधिक ग्लूटोनी से भी बचें - बस नियमित सर्विंग खाएं।
  5. दिन भर में बहुत कुछ पीना सुनिश्चित करें। दिन की शुरुआत एक गिलास पानी के साथ करना सबसे अच्छा है।
  6. खाली पेट व्यायाम करने से पाचन को बढ़ावा मिल सकता है। यह पहले से ही 10 मिनट चलने या रस्सी कूदने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
  7. स्वाद के साथ कॉफी या पेय भूख के हमलों के खिलाफ मदद करते हैं, उदाहरण के लिए नींबू का एक टुकड़ा के साथ एक गिलास पानी।

अंतराल उपवास कितने समय तक चलना चाहिए?

अंतराल उपवास के साथ आप कितना और कितना तेजी से वजन कम कर सकते हैं, यह काफी अलग है और निश्चित रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि आप खाने के चरण के दौरान कैसे भोजन करते हैं। उपवास विधि के लिए कोई समय सीमा नहीं है। यदि वजन कम करना अग्रभूमि में है, तो आप अंतराल को तेजी से धीमा कर सकते हैं और धीरे-धीरे बंद कर सकते हैं जब आप अपने वजन लक्ष्य तक पहुंच गए हैं।

हालांकि, लंबी अवधि के आहार के रूप में अंतराल उपवास का उपयोग करना भी संभव है। यह सप्ताह में तीन दिन उपवास करने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, 16: 8 विधि के अनुसार।

Intervallfastens के साइड इफेक्ट्स और नुकसान

चक्कर आना, सिरदर्द और ठंड साइड इफेक्ट हो सकते हैं, खासकर इंटरवल टेस्टिंग की शुरुआत में। ये मामूली दुष्प्रभाव, हालांकि, आमतौर पर इस्तेमाल करने के पहले समय के बाद होते हैं।

चक्कर आने का एक संभावित कारण नमक की कमी हो सकती है। यहाँ उपाय एक गिलास पानी में एक चुटकी नमक मिला सकते हैं। आपको पर्याप्त पीने के लिए भी सुनिश्चित करना चाहिए। गर्म चाय, एक गर्म पैर स्नान और कपड़े की एक अतिरिक्त परत ठंड के खिलाफ मदद करती है।

इंटरवेल उपवास किसके लिए उपयुक्त नहीं है?

सिद्धांत रूप में, प्रत्येक स्वस्थ व्यक्ति अंतराल उपवास की कोशिश कर सकता है। बच्चों, किशोरों और नर्सिंग महिलाओं और गर्भवती महिलाओं के लिए, आंतरायिक उपवास - अन्य आहार की तरह - अनुपयुक्त माना जाता है, क्योंकि पोषक तत्वों की कमी का जोखिम बहुत बढ़िया है। वही पुराने लोगों के साथ-साथ गंभीर कम वजन वाले या खाने के विकार वाले व्यक्तियों पर भी लागू होता है।

लेना दवाओं अगर उपवास आपके लिए उपयुक्त है तो उपवास शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। सावधानी बरतनी चाहिए, खासकर मधुमेह वाले लोगों में, चूंकि उपवास रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, जो रक्त शर्करा कम करने वाली दवाओं के साथ संयोजन में खतरनाक हो सकता है।

पर पूर्व मौजूदा स्थितियों कैंसर, चयापचय संबंधी विकार, निम्न रक्तचाप या पुरानी बीमारी की तरह पहले डॉक्टर से बात करना भी उचित है।

अंतराल उपवास की आलोचना

भले ही प्रारंभिक वैज्ञानिक अध्ययनों से अंतराल उपवास के सकारात्मक प्रभाव का पता चलता है, लेकिन आलोचना भी है। DGE (जर्मन न्यूट्रीशन सोसाइटी) इंटरवेल तेजी से बोलती है कोई स्थायी लाभ नहीं : "डीजीई इस पद्धति को वजन को विनियमित करने के लिए लंबी अवधि में सार्थक नहीं मानता है। स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले आहार में रूपांतरण नहीं होता है।"7

हीडलबर्ग में जर्मन कैंसर रिसर्च सेंटर के शोधकर्ताओं ने दैनिक कैलोरी सेवन में कमी की तुलना में वजन घटाने के संदर्भ में 5: 2 विधि को कोई बेहतर परिणाम नहीं दिया है।8

अंतराल कटाई की प्रभावशीलता और स्वास्थ्य पर इसके प्रभावों पर मानव चिकित्सा अध्ययन की संख्या अभी भी कम है, दीर्घकालिक अध्ययन पूरी तरह से गायब हैं। अक्सर, परिणाम विरोधाभासी या वैज्ञानिक अपनी टिप्पणियों से अलग निष्कर्ष निकालते हैं। इसके अलावा, विभिन्न अध्ययन विभिन्न प्रकार के इंटरवैलिफ़ेन्स के साथ काम करते हैं, इसलिए परिणाम शायद ही तुलनीय हैं। इसलिए यह अभी भी बहुत जल्दबाजी में है कि अंतराल फेटनिंग के लाभों या संभावित दुष्प्रभावों का आकलन करें।9

निष्कर्ष: अंतराल उपवास सार्थक हो सकता है

अध्ययनों में देखे गए प्रभावों से संकेत मिलता है कि न केवल क्या, बल्कि स्वस्थ और महत्वपूर्ण शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है। यद्यपि उपवास विधि के प्रभावों का अभी तक पर्याप्त रूप से अध्ययन नहीं किया गया है, कई शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि अंतराल उपवास में बीमारियों का मुकाबला करने की क्षमता है - नकारात्मक प्रभावों को पिछले अध्ययनों से प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

हालांकि, हर अंशकालिक उपवास करने वाले व्यक्ति को पता होना चाहिए कि सब कुछ नहीं, और निश्चित रूप से बहुत ज्यादा नहीं, भोजन के चरणों में सेवन किया जाना चाहिए। खाने की मात्रा और भोजन की पोषण सामग्री को हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए - एक स्वस्थ भोजन चयन इसलिए तत्काल उचित है। यह वास्तव में आवश्यक नहीं है कि अधिक से अधिक खाने के अंतराल अंतराल के बाद के भोजन को बेहतर ढंग से जीवित करने में सक्षम होने के लिए आवश्यक है।

एक संतुलित आहार के साथ, अंतराल उपवास आपकी खुद की भलाई बढ़ाने और अतिरिक्त परेशानी पाउंड खोने में मदद कर सकता है। आंतरायिक उपवास इस प्रकार सिर्फ एक आहार नहीं है, बल्कि आपके वजन को अच्छा रखने के लिए एक आहार सेटिंग है। स्वस्थ जीवन के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए स्वस्थ व्यंजनों और खेलों के संयोजन में इंटरवेल उपवास लंबी अवधि (वजन घटाने) की सफलताओं के लिए एक अच्छा आधार हो सकता है।

स्रोत और अध्ययन

  1. जोसलिन, पी.एम.एन. एट अल। (२०१६): एक उच्च वसा वाले वैकल्पिक दिन उपवास आहार पर ओबीस चूहों का वजन कम होता है और ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार होता है।
  2. स्टॉट, के.एस. एट अल। (2007): स्वस्थ, सामान्य वजन, मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में कैलोरी प्रतिबंध के बिना कम भोजन आवृत्ति का नियंत्रित परीक्षण।
  3. वरदी, के.ए. (2011): आंतरायिक बनाम दैनिक कैलोरी प्रतिबंध: वजन कम करने के लिए कौन सा शासन अधिक प्रभावी है?
  4. हार्वी, एम। एट अल। (2013): आंतरायिक ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध v का प्रभाव। अधिक वजन वाली महिलाओं में वजन घटाने और चयापचय रोग जोखिम मार्कर पर दैनिक ऊर्जा प्रतिबंध।
  5. लोंगो, वी.डी. एंड मैटसन, एम.पी. (2014): उपवास: आणविक तंत्र और नैदानिक ​​अनुप्रयोग।
  6. झी, के। एट अल। (२०१esp): हर दूसरे दिन खिलाने से जीवनकाल बढ़ता है लेकिन चूहों में उम्र बढ़ने के कई लक्षणों को रोकने में विफल रहता है।
  7. पोषण के लिए जर्मन सोसायटी ई। वी। (2014): बिजली की डाइट स्थायी सफलता के बिना रहती है। बिकनी फिगर के लिए डाइट के वादे का मौसम ज्यादा है। प्रेस विज्ञप्ति।
  8. शूबेल, आर। एट अल। (2018): शरीर के वजन और 50 wk से अधिक चयापचय पर निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण।
  9. पीठ, जी / जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन ई। वी। (2018): उपवास, बेसनफास्टेन, इंटरवेल फास्ट - एक सिंहावलोकन।