कैल्शियम और विटामिन डी - तैलीय हड्डियों से बचाता है

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ताकि हमारी हड्डियां उन्नत उम्र में बूढ़ी न हों, हमें अपनी जवानी में पहले से ही एक स्थिर आधार तैयार करना होगा। कैल्शियम और विटामिन डी का पर्याप्त सेवन हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में महत्वपूर्ण योगदान देता है। पता करें कि हड्डियों के लिए कौन से खाद्य पदार्थ विशेष रूप से स्वस्थ हैं।

बुढ़ापे में मामूली हड्डियाँ

हमारी हड्डियां किसी भी तरह से कठोर, मृत ऊतक नहीं हैं, बल्कि यह एक अत्यंत चयापचय सक्रिय अंग है, जिसमें लगातार पुनर्गठन प्रक्रियाएं होती हैं। वे मुख्य रूप से संयोजी ऊतक से युक्त होते हैं, जो लोच के लिए जिम्मेदार होता है, और कैल्शियम के बड़े अनुपात में, जो कठोरता और प्रतिरोध प्रदान करता है।

बुढ़ापे में, हमारी हड्डियों की ताकत कम हो जाती है, वे धीरे-धीरे उखड़ जाती हैं और अधिक आसानी से टूट जाती हैं। हार्मोन भी यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: रजोनिवृत्ति के बाद, महिलाओं को विशेष रूप से ऑस्टियोपोरोसिस के विकास का खतरा होता है - कुरकुरे हड्डियों के लिए शब्द। यह प्रदर्शित किया जाता है, उदाहरण के लिए, इस तथ्य से कि बड़ी उम्र की महिलाओं में युवा लोगों की तुलना में गिरावट में हड्डी टूटने की संभावना अधिक होती है।

कैल्शियम हड्डियों को स्थिर करता है

हड्डियों की लचीलापन बनाए रखने के लिए, कम उम्र में भोजन के साथ पर्याप्त कैल्शियम लेना महत्वपूर्ण है। कैल्शियम की पर्याप्त आपूर्ति के लिए, जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की सिफारिश करता है। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ विशेष रूप से डेयरी उत्पाद हैं।

जरूरी नहीं कि वह दूध ही हो। अगर आपको दूध पसंद नहीं है, तो दही, पनीर और पनीर बस उतना ही अच्छा है। विशेष रूप से परिपक्व चीज जैसे नरम, कटा हुआ और कड़ी चीज में बहुत सारा कैल्शियम होता है। ब्रोकोली, केल, चार्ट, नट्स और बीज जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की उल्लेखनीय मात्रा भी पाई जाती है। इसके अलावा कैल्शियम युक्त खनिज पानी (> 150 मिलीग्राम / लीटर) एक योगदान देता है।

कैल्शियम युक्त पोषण के लिए टिप्स:

निम्नलिखित सुझाव कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की पसंद के साथ मदद करते हैं:

  • पनीर जितना सख्त होगा, कैल्शियम की मात्रा उतनी ही अधिक होगी।
  • विभिन्न वसा सामग्री वाले पनीर के लिए, कम वसा वाले पनीर में उच्च वसा वाले पनीर की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है।
  • दूध और खट्टा दूध उत्पादों के लिए, गर्मी उपचार और वसा सामग्री का कैल्शियम सामग्री पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

चयनित खाद्य पदार्थों की कैल्शियम सामग्री:

भोजनबहुतकैल्सियम की मात्रा
1 गिलास दूध (1.5% वसा)200 मिली246 मिग्रा
1 कप दही (1.5% वसा)150 ग्रा185 मिग्रा
इममेंलर का 1 स्लाइस (tr में 45% वसा)।30 ग्रा309 मिग्रा
1 केल की सेवा200 ग्राम424 मिलीग्राम
1 सौंफ की सेवा200 ग्राम218 मिलीग्राम
1 ब्रोकोली की सेवा200 ग्राम176 मिग्रा
1 भाग लीक200 ग्राम126 मिग्रा
2 बड़े चम्मच बादाम20 ग्राम50 मिग्रा
तिल के 2 बड़े चम्मच20 ग्राम157 मिग्रा

विटामिन डी कैल्शियम के सेवन को बढ़ावा देता है

हड्डियों में कैल्शियम को संग्रहीत करने के लिए, शरीर को सहायता के रूप में विटामिन डी की आवश्यकता होती है, जिसे हम भोजन के साथ भी अवशोषित करते हैं। विटामिन डी से भरपूर अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पाद और वसायुक्त मछली हैं। सूरज के संपर्क में आने पर त्वचा विटामिन डी का उत्पादन करने में सक्षम होती है, लेकिन यह क्षमता उम्र के साथ कम हो जाती है। सर्दियों में, कम धूप की अवधि के कारण कम "त्वचा विटामिन" परिवर्तित हो जाता है।

कैल्शियम के अलावा, विटामिन डी अस्थि चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। समुद्री मछली, अंडे की जर्दी, मशरूम, गाय का दूध या मछली का तेल जैसे खाद्य पदार्थ एक अच्छी आपूर्ति प्रदान करते हैं। विटामिन डी के 20 माइक्रोग्राम प्रतिदिन दिए जाने चाहिए।

शरीर में अधिक विटामिन डी के लिए सूर्य

एक स्वस्थ और संतुलित आहार के अलावा, ताजी हवा के नियमित संपर्क से शरीर में विटामिन के उत्पादन को बढ़ावा मिलता है, क्योंकि यूवी प्रकाश के प्रभाव में त्वचा में विटामिन डी का उत्पादन भी किया जा सकता है। इसलिए जितना हो सके बाहर रहें।

कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, विशेष रूप से सचेत रूप से भोजन करना चाहिए। ताजी हवा और सूरज में नियमित व्यायाम न केवल विटामिन डी रूपांतरण को बढ़ावा देता है, यह मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है और उनके चयापचय को उत्तेजित करता है। हड्डियां मजबूत रहती हैं और आसानी से टूटती नहीं हैं।

विटामिन डी: ओवरडोज

यदि आप अधिक समय तक बहुत अधिक विटामिन डी लेते हैं, तो ऐसा हो सकता है कि आंत बहुत अधिक कैल्शियम को अवशोषित कर ले और हड्डियां अधिक कैल्शियम मुक्त कर दें।

यह एक का अनुसरण करता है अतिकैल्शियमरक्तता - रक्त में कैल्शियम का एक उच्च स्तर, मांसपेशियों की कमजोरी, अवसाद या पाचन तंत्र के विकारों जैसे लक्षणों से जुड़ा होता है।

इसलिए, फेडरल इंस्टीट्यूट फॉर रिस्क असेसमेंट (बीएफआर) प्रति दिन 20 माइक्रोग्राम के आहार पूरक के माध्यम से विटामिन डी का अधिकतम सेवन करने की सिफारिश करता है।

बीएफआर ने आहार की खुराक के माध्यम से कैल्शियम के अतिरिक्त सेवन के लिए भी सिफारिश की है: यहां अधिकतम सीमा एक दिन में 500 मिलीग्राम है।

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