स्वस्थ पोषण के बुनियादी निर्माण खंड

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एक स्वस्थ आहार शारीरिक और मानसिक कल्याण के लिए और हमारे जीव के प्रदर्शन के लिए बुनियादी आवश्यकता है। यद्यपि अधिकांश लोग स्वस्थ आहार के महत्व से अवगत हैं, हमारे समृद्ध समाज में वास्तविकता अक्सर अलग दिखती है। आधुनिक आहार और जीवन शैली ने हमें न केवल विभिन्न प्रकार के भोजन और पेय, बल्कि गलत भोजन की आदतें भी दी हैं। दुर्भाग्य से, ये उच्च रक्तचाप, ऊंचा रक्त लिपिड स्तर, मधुमेह, मोटापा, स्ट्रोक और दिल के दौरे जैसी सभ्यता रोगों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

स्वस्थ खाने का क्या मतलब है?

स्वस्थ भोजन का मतलब है कम वसा, कार्बोहाइड्रेट युक्त, पर्याप्त हाइड्रेशन के साथ संतुलित मिश्रित आहार। यह पोषक तत्वों कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा, माइक्रोन्यूट्रेंट्स विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों और फाइबर और पानी के साथ इष्टतम आपूर्ति सुनिश्चित करता है। हमारे शरीर को महत्वपूर्ण कार्यों, वृद्धि और गतिविधि को बनाए रखने के लिए ईंधन के रूप में इन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

तीन मुख्य पोषक तत्व

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हमारे भोजन की तीन मुख्य सामग्रियां हैं। इनमें से वसा में 9.3 किलोकलरीज (39 kJ) प्रति ग्राम की उच्चतम ऊर्जा सामग्री होती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में 4.1 ग्राम प्रति ग्राम के बराबर ऊर्जा सामग्री होती है। एक स्वस्थ, संतुलित आहार में होना चाहिए

  • कार्बोहाइड्रेट से दैनिक कैलोरी का 50-60 प्रतिशत सेवन
  • 15-20 प्रतिशत प्रोटीन और
  • 25-30 प्रतिशत वसा से आते हैं।

जैसा कि कई अध्ययन साबित करते हैं, औद्योगिक दुनिया के औसत नागरिक कहीं अधिक वसा वाले कैलोरी का उपभोग करते हैं। देश के आधार पर, वसा की मात्रा 40 से 50 प्रतिशत तक होती है, कभी-कभी दैनिक भोजन से भी अधिक। नतीजतन, मोटापे का उद्भव प्रीप्रोग्राम्ड है।

उनकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता मुख्य रूप से लिंग, उनकी आयु और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। हल्के शारीरिक श्रम के लिए, यह महिलाओं के लिए अधिकतम 2000 किलोकलरीज और पुरुषों के लिए 2300 किलोकलरीज है। भारी शारीरिक गतिविधि के साथ यह अधिक है; हालाँकि, महिलाओं के लिए अधिकतम 3100 किलोकलरीज और पुरुषों के लिए 3500 किलोकलरीज हैं।

प्रोटीन (प्रोटीन)

प्रोटीन हमारे शरीर की सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री हैं। इनमें छोटी इकाइयाँ होती हैं जिन्हें कहा जाता है एमिनो एसिड, प्रोटीन के अणु न केवल सभी कोशिकाओं, अंगों और तंत्रिकाओं का निर्माण करते हैं, बल्कि हार्मोन, एंजाइम और संदेशवाहक भी बनाते हैं। 20 अमीनो एसिड में से आठ जीव खुद नहीं बना सकते हैं; वे आवश्यक, महत्वपूर्ण हैं, और भोजन के साथ निगलना चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन एक ऊर्जा स्रोत भी है।

प्रोटीन पशु या वनस्पति मूल के हैं। वे मांस, सॉसेज, पोल्ट्री, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, पनीर, दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। पादप खाद्य पदार्थों में वे मुख्य रूप से फलियां, सोया उत्पाद, साबुत अनाज, नट और गोभी में हैं। आम तौर पर, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन का दैनिक सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

इसे अक्सर मांस के साथ पशु प्रोटीन की बराबरी करने की गलती की जाती है। अंडे के अलावा, दूध और दूध उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं। पशु प्रोटीन स्रोत अक्सर फैटी होते हैं। इसलिए, वनस्पति प्रोटीन स्रोतों की भी सिफारिश की जाती है क्योंकि यह आमतौर पर बहुत कम वसा लेता है।

कार्बोहाइड्रेट

मनुष्य के लिए कार्बोहाइड्रेट मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। एक सरल, डबल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसैकराइड) में एक एकल चीनी घटक होता है: जैसे शहद में ग्लूकोज या फल में फ्रुक्टोज। डबल शक्कर (डिसैकराइड) ऐसे दो बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने होते हैं। इनमें क्यूब पाउडर या दानेदार चीनी या दूध से लैक्टोज शामिल हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड्स) बहुत अधिक चीनी बिल्डिंग ब्लॉकों से बने होते हैं, जिन्हें शरीर को पहले अलग करना चाहिए। ये कार्बोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए, अनाज, साबुत अनाज, रोटी, चावल, पास्ता, आलू, फलियां और फलों और सब्जियों में भी पाए जाते हैं।

  • हमारे भोजन का कार्बोहाइड्रेट हिस्सा पहली जगह में बनाया जाना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं। क्योंकि उन्हें पहले छोटी आंत में टूटना पड़ता है, वे रक्त में अधिक धीरे-धीरे लेकिन अधिक धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं। अधिक समय तक लगातार ब्लड शुगर लेवल बना रहता है। यह लंबे समय तक ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति की अनुमति देता है। इसके अलावा, ये कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं। शरीर को प्रोटीन के साथ ऊर्जा खर्च करने की भी आवश्यकता होती है, ताकि लंबी श्रृंखला वाले कार्बोहाइड्रेट को उपयोग योग्य बनाया जा सके।
  • सरल शर्करा, (मोनो- और disaccharides) शरीर द्वारा अधिक तेजी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं और तेजी से रक्त में मिल जाते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने और इंसुलिन स्राव को बढ़ाने का कारण बनते हैं। अधिक इंसुलिन को ग्लूकोज की बढ़ी हुई कमी, रक्त शर्करा के स्तर में कमी और भूख की एक नई भावना कहा जाता है।

इसलिए आपको कम सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए और जटिल में बेहतर प्रदर्शन करना चाहिए। सुपरफ्लोरस कार्बोहाइड्रेट केवल उत्सर्जित नहीं होते हैं, बल्कि यकृत और मांसपेशियों में अंत: स्रावी स्टार्च के रूप में संग्रहित होते हैं जो जल्दी से उपयोग योग्य ऊर्जा होते हैं। इसके अलावा, कुछ परिस्थितियों में, अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। नतीजतन, बहुत कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार (प्रति दिन 500 ग्राम से अधिक) के साथ, भले ही यह वसा में कम हो, अच्छी तरह से ज्ञात वसा जमा होता है।

वसा

वसा को अब व्यापक रूप से मेद माना जाता है क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की दोगुनी कैलोरी होती है। लेकिन वसा के बिना, हमारे शरीर को पर्याप्त नहीं मिलता है। क्योंकि वसा एक ऊर्जा स्रोत, स्वाद वाहक के रूप में काम करते हैं और आंतों और रक्त परिसंचरण से वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के अवशोषण के लिए अपरिहार्य हैं। वसा के सबसे छोटे घटक उनके गठन के बाद असंतृप्त और संतृप्त फैटी एसिड में विभाजित होते हैं।

  • संतृप्त वसा अम्ल ज्यादातर पशु खाद्य पदार्थों में होते हैं, जैसे कि मक्खन, क्रीम, मेयोनेज़, मांस, सॉसेज, पनीर लेकिन हथेली और नारियल वसा में भी। संतृप्त वसा मुख्य रूप से सभ्यता रोगों के विकास में शामिल हैं और शरीर के लिए आसानी से स्थिर हैं।
  • असंतृप्त वसा अम्ल, जैसे लिनोलिक एसिड, आवश्यक पदार्थ हैं जो शरीर पर निर्भर करता है। वे मुख्य रूप से वनस्पति तेल, बीज, एवोकैडो, फलियां, अनाज, साथ ही समुद्री मछली, जैसे सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल और टूना में होते हैं। वे जीव में कई महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करते हैं, उदाहरण के लिए कोशिकाओं और तंत्रिकाओं के निर्माण सामग्री के रूप में और हार्मोन के निर्माण के लिए एक स्रोत सामग्री के रूप में।

बहुत से लोग रोजाना बहुत सारे संतृप्त वसा खाते हैं। यह आपको लंबे समय में अधिक वजन और बीमार बनाता है। यह ऊंचा रक्त लिपिड स्तर, ऊंचा कोलेस्ट्रॉल स्तर और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर धमनीकाठिन्य जमा ("धमनीकाठिन्य") के परिणामस्वरूप होता है। यह जोखिम को बढ़ाता है, उदाहरण के लिए, घनास्त्रता या दिल के दौरे से पीड़ित।

व्यवहार में: प्रतिदिन 60 से 70 ग्राम से अधिक वसा न खाएं और संतृप्त वसा से भरपूर कम खाद्य पदार्थ खाएं। इसके बजाय, सप्ताह में दो बार, आपको अपने आहार में समुद्री मछली और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेलों का एक हिस्सा बनाना चाहिए और सॉसेज, चॉकलेट और बहुत कुछ में छिपे हुए वसा के लिए बाहर देखना चाहिए।

क्रीम या मक्खन से भरे केक में पाए जाने वाले वसा और तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट के संयोजन के साथ सावधानी भी बरती जानी चाहिए। वे हमारे वसा कोशिकाओं में वसा के एक और भी तेजी से भंडारण का नेतृत्व करते हैं।

जल / तरल

पानी हमारे आहार का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है, हालांकि इसमें कोई ऊर्जा नहीं होती है और केवल खनिज और ट्रेस तत्वों की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। पानी हमारे शरीर की कोशिकाओं, रक्त और लसीका का एक घटक है और इसे पोषक तत्वों और चयापचयों, पाचन रस के लिए परिवहन के साधन के रूप में आवश्यक है, तापमान नियामकों और सॉल्वैंट्स के रूप में।

शरीर की जल सामग्री उम्र, लिंग और शरीर में वसा की मात्रा पर निर्भर करती है। एक वयस्क व्यक्ति में लगभग 60 प्रतिशत पानी होता है। यह हमारे शरीर के लिए पानी के महत्व को दर्शाता है। न्यूनतम तरल पदार्थ की आवश्यकता 1.5 से 2.0 लीटर प्रति दिन है और इसे पानी, चाय और बिना पके हुए, सबसे पतला फलों के रस से ढंकना चाहिए।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (गैस्ट्रिक जूस और पित्त के उत्पादन को उत्तेजित करता है) और तंत्रिका तंत्र पर इसके प्रभाव के कारण, कॉफी का सेवन केवल मध्यम मात्रा में किया जाना चाहिए। कॉफी और काली चाय में भी वेक्स और रोस्ट होते हैं जो पेट में जलन पैदा कर सकते हैं। मीठे पेय का अत्यधिक आनंद भी हतोत्साहित किया जाना चाहिए, क्योंकि ये कैलोरी खाते में परिलक्षित होते हैं।

चारा

यह पदनाम कुछ नकारात्मक, सिर्फ गिट्टी को गलत तरीके से जोड़ता है। वे मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करते हैं, खासकर जठरांत्र संबंधी मार्ग में। वे अपचनीय पौधे फाइबर होते हैं, जो अधिकांश भाग के लिए भी जटिल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित होते हैं। उनकी महान जल-बंधन और सूजन क्षमता के कारण, पाचन के लिए उनका बहुत महत्व है। वे अतिरिक्त पेट के एसिड को बांधते हैं और आंत में सूजन करते हैं। आंत की गतिविधि को बढ़ावा दिया जाता है और कब्ज को रोका जाता है।

फाइबर पाया जाता है, उदाहरण के लिए, लेट्यूस, सब्जियों और अनाज में सेल्यूलोज और पेक्टिन के रूप में। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि पर्याप्त फाइबर युक्त आहार का सेवन किया जाए, अन्यथा यह एक कठिन आंत्र आंदोलन की ओर जाता है। प्रति दिन कम से कम 30 ग्राम फाइबर लेने की सिफारिश की जाती है।

आहार फाइबर को विशेष रूप से वजन घटाने के लिए अनुशंसित किया जाता है, क्योंकि वे पेट में सूजन करते हैं, पेट को केवल धीरे-धीरे छोड़ते हैं और इस तरह पूर्णता की लंबी भावना देते हैं।

महत्वपूर्ण पदार्थ (सूक्ष्म पोषक तत्व)

सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन और खनिज शामिल हैं। शरीर द्वारा या केवल कम मात्रा में विटामिन का उत्पादन नहीं किया जा सकता है। इसलिए आपको भोजन के साथ निपुण होना होगा। वे अक्सर एंजाइमों के घटक होते हैं, छोटे सहायक जो हमारे चयापचय को संभव बनाते हैं।

चयापचय भोजन को पचाने और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, ऊतकों और अंगों में कोशिकाओं के निर्माण या नवीकरण के लिए, और अब जरूरी नहीं है। यदि विटामिन गायब हैं, तो महत्वपूर्ण पाचन और परिवर्तन प्रक्रियाओं का सहज प्रवाह परेशान है। मुख्य पोषक तत्वों का एक बड़ा हिस्सा केवल विटामिन की मदद से शरीर के लिए सुलभ हो सकता है।

विटामिन की कार्रवाई के कई क्षेत्रों में अच्छी तरह से जाना जाता है। उदाहरण के लिए, विटामिन के रक्त के थक्के, दृष्टि के लिए विटामिन ए और विटामिन डी कैल्शियम, फास्फोरस और अन्य खनिजों को अस्थि ऊतक में शामिल करने को नियंत्रित करता है। बी विटामिन अक्सर एंजाइम के घटक होते हैं और इसलिए कई चयापचय कार्यों में शामिल होते हैं।

विटामिन दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के और बी समूह और विटामिन सी के पानी में घुलनशील विटामिन। वे मुख्य रूप से ताजा भोजन में निहित हैं। वे लंबे समय तक भंडारण और गर्मी के दौरान आसानी से खो जाते हैं। फल और फल केवल संक्षेप में धमाकेदार या स्टू हैं। इसके अलावा, पानी में घुलनशील विटामिन केवल शरीर में कम मात्रा में जमा होते हैं। इसलिए, मानव जीव इस विटामिन समूह के नियमित सेवन पर निर्भर करता है।

खनिज पदार्थ विटामिन की तरह, वे ऊर्जा के स्रोत नहीं हैं। हालांकि, वे कई शारीरिक कार्यों के लिए अपरिहार्य हैं और शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जा सकता है। वे हड्डियों और दांत पदार्थ बनाते हैं, एंजाइमों का समर्थन करते हैं, तंत्रिका आवेगों की आपूर्ति करते हैं, कोशिकाओं की पारगम्यता को नियंत्रित करते हैं और ऊतक में दबाव को नियंत्रित करते हैं।

महत्वपूर्ण खनिजों में शामिल हैं: लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए लोहा, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस हड्डियों के निर्माण के लिए और अच्छे थायराइड समारोह के लिए आयोडीन। खनिज, जो केवल बहुत कम मात्रा में आवश्यक होते हैं, ट्रेस तत्व कहलाते हैं। दूध, जिगर, साबुत अनाज और सब्जियां इन पोषक तत्वों में विशेष रूप से समृद्ध हैं और आपके आहार में गायब नहीं होना चाहिए। साथ ही मिनरल वाटर एक अच्छा मिनरल सप्लायर है।

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