इष्टतम प्रशिक्षण योजना के साथ सर्वश्रेष्ठ समय में 10 किमी दौड़

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दस किलोमीटर - पेशेवरों के लिए क्लासिक प्रतियोगिता ट्रैक, मनोरंजक धावक और दौड़ने का आनंद लेने वाले। जॉगिंग स्वस्थ है, आपको फिट रखता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। इसे शुरू से इस तरह बनाए रखने के लिए, कुछ नियमों का पालन करना चाहिए और उनका पालन करना चाहिए। क्योंकि केवल सही प्रशिक्षण से आप इष्टतम फिटनेस और अंततः अपने व्यक्तिगत लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।

हम आपको पैर बनाते हैं

दस किलोमीटर, वह क्या है? माना जाता है कि कम दूरी के लिए हाफ मैराथन या मैराथन के रूप में लगातार प्रशिक्षण और ईमानदार तैयारी की आवश्यकता होती है। धीरज और गति दस किलोमीटर की दूरी के लिए बुनियादी आवश्यकताएं हैं। मूल रूप से, विशेष रूप से शुरुआती के लिए, कि शारीरिक स्थिति और स्वास्थ्य की स्थिति प्रशिक्षण चलाने की अनुमति देती है। अपने घुटनों और जोड़ों को ठीक से संतुलित रखने के लिए उचित जूते आवश्यक हैं।

प्रत्येक कसरत से पहले वार्म अप करें और पर्याप्त स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ समाप्त करें। अतिरिक्त व्यायाम अन्य मांसपेशियों के लिए क्षतिपूर्ति करता है और एक तरफा प्रशिक्षण को रोकता है। हमेशा अपने शरीर के संकेतों को सुनें और इसे कम न करें। ये हर दौड़ने वाले वर्कआउट के मूल नियम हैं।

इष्टतम स्थिति

प्रशिक्षण योजना से आपको क्वांटम छलांग की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। एक प्रशिक्षण योजना एक अभिविन्यास देती है और मानती है कि धीरज और फिटनेस दी जाती है। एक समान वृद्धि के साथ एक निरंतर प्रशिक्षण के लिए लंबी अवधि में प्रशिक्षण योजना तैयार की जाती है। अपने शरीर को लगातार प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त होने के लिए समय दें, क्योंकि शुरुआत में अतिरंजित प्रशिक्षण, दूरी में वास्तविक लक्ष्य को छोड़ देता है। प्रतियोगिता के लिए इष्टतम तैयारी विभिन्न इकाइयों से बनी है: सहनशक्ति, गति, गति परिवर्तन, स्ट्रेचिंग और पुनर्जनन।

पहले कुछ हफ्तों का प्राथमिक ध्यान धीरज प्रशिक्षण है। धीरज हर रन और हर दूरी के लिए आधार बनाता है। अपने हृदय गति पर ध्यान दें। धीरज को तेज गति की आवश्यकता नहीं होती है। व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति आपकी हृदय गति के अधिकतम 65% से लगभग 65 से अधिक होनी चाहिए।

10 किमी के लिए प्रशिक्षण योजना

प्रतियोगिता से 10 सप्ताह पहले प्रशिक्षण शुरू करना और प्रति सप्ताह कम से कम 4-6 घंटे का समय निर्धारित करना सबसे अच्छा है। यदि संभव हो, तो लगातार 2 दिनों के लिए ट्रेन करें और फिर एक आराम का दिन बनाएं। छोटी दूरी से शुरू करें और धीरे-धीरे दूरी और गति बढ़ाएं।

पहला - प्रशिक्षण का तीसरा सप्ताह:

  • दिन 1 - 40 या 50 मिनट की धीरज रन
  • दिन 2 - व्यायाम और मांसपेशियों के प्रशिक्षण को खींचना
  • दिन 3 - दिन बंद
  • दिन 4 - 45 या 55 मिनट की धीरज रन
  • 5 दिन - व्यायाम या खेल को संतुलित करना
  • दिन 6 - दिन बंद
  • दिन 7 - 50 मिनट का पुनर्योजी रन।

4 वें - प्रशिक्षण का 6 वाँ सप्ताह:

  • दिन 1 - 50 या 60 मिनट की धीरज रन
  • दिन 2 - व्यायाम और मांसपेशियों के प्रशिक्षण को खींचना
  • दिन 3 - दिन बंद
  • दिन 4 - बढ़ती गति के साथ 55 मिनट का धीरज
  • 5 दिन - व्यायाम या खेल को संतुलित करना
  • 6 दिन - अंतराल प्रशिक्षण
  • दिन 7 - 60 मिनट का पुनर्योजी रन।

प्रशिक्षण के 7 वें - 9 वें सप्ताह:

  • दिन 1 - कम से कम 60 मिनट का धीरज
  • दिन 2 - व्यायाम और मांसपेशियों के प्रशिक्षण को खींचना
  • दिन 3 - दिन बंद
  • दिन 4 - गति 8 - 10 किमी
  • 5 दिन - व्यायाम या खेल को संतुलित करना
  • 6 दिन - अंतराल प्रशिक्षण
  • दिन 7 - 60 मिनट का पुनर्योजी रन।

10 वां प्रशिक्षण सप्ताह:

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